어깨운동 루틴-레이즈,프레스 (이준호 선수+핏블리)

https://www.youtube.com/watch?v=WUmPp8cci_o 

[레이즈류]

0.사이드 레터럴 레이즈

-반동안쓰게 앉아서 낮은무게로
-최고점에서 잠깐 멈추고 저항주면서 내려오기
-가동범위 많이 안쓰기(어깨부상 방지)

-측면+전면 타겟
-무게가 많으면 승모에 부하가 감
-갯수20개 이상 가능 무게로

+등을 잡고 레이즈를 해야 어깨가 튀어나옴

[프레스류]

1.인클라인 덤벨프레스

-가장 힘을 쓰기 좋다
-벤치의 각도가 클 수록 전면타겟
-팔꿈치를 살짝 앞으로

-가동범위는 90도 기준 / 유연하거나 고급자들은 알아서
-가동범위는 천천히 늘려나가기
-인클라인에서만 가동범위가 최대(삼각근 근육 특성상)
-개수는 간신히 10개 할정도로
-수축했을때 덤벨이 모이게 

2.덤벨프레스

-등을 잡으면 좋다
-절대로 덤벨이 모이면 안됨(머신처럼)

-내릴때 최대한 어깨를 늘리면 좋다 (덤벨이 모이게 되면 이완이 최대로 안되는듯)
-끝까지 올리지말고 조금만 올려도 된다(덤벨이 머리 위까지만)

3. 앞뒤 프레스(?)

-팔꿈치를 끝까지 피면 안됨
-지속성을 가지는 운동 - 작은 무게로 앞 뒤로 20개씩
-유연성에 따라 최대 수축-이완가져가기
-운동 초반이나 마지막에 하는 것을 추천

4.측,후면 레이즈(?)

-들 때는 레터럴, 들어서 뒤로 당김

-튕기지 말고 지긋이 누르는 느낌으로 수축을 가져가야함
-승모근을 내려줘야함